Wie du deinen Tag beginnest, deine Morgenroutine, hat einen Einfluss darauf, wie es weitergeht.
Dein Morgenbeginn bestimmt quasi die Laufrichtung für den Rest deines Tages. Nicht umsonst heißt es an Tagen, an denen alles Mögliche schiefgeht: „Heute bin ich mit dem falschen Fuß aufgestanden“.
Warum eine gute Morgenroutine sinnvoll ist
Mit einem bewussten und ritualisierten Start kannst du zentrierter, gelassener und leichter durch den Tag gehen und alle Herausforderungen, die auftauchen, entspannter meistern.
Viele Top-Performer – egal ob Sportler, Spitzenunternehmer, Top-Manager oder Künstler – schwören auf die Kraft der ersten 60 Minuten des Tages. Mit einer persönlichen Morgenroutine beginnen sie jeden Tag auf immer gleiche Weise. Das ist einerseits ein Fix- und Anhaltspunkt, um all die Unsicherheiten des Lebens lockerer zu nehmen. Anderseits eine konditionierte Routine, um den Level an Energie, Produktivität und Kreativität für den kommenden Tag anzukurbeln.
Auch ich liebe meine morgendliche Routine und schwöre auf ihre Wirkung.
Ich möchte dir hier nicht vorgeben, wie du deinen Tag starten sollst, sondern dich mit ein paar Ideen und Tipps inspirieren, deine eigene Morgenroutine zu kreieren. Ein Ritual, das dir hilft, stressfrei, zentriert und absichtsvoll hinaus in die Welt zu gehen.
Suche dir die Tipps aus, die für dich stimmig sind, mische dir das Passende zusammen bzw. ergänze die Punkte mit deiner bewährten Morgenroutinen.
Achtung: Mach bitte kein PFLICHTPROGRAMM daraus.
Manche Menschen sind so fixiert auf eine perfekte Morgenroutine, dass sie gestresst sind, wenn der Morgen nicht abläuft wie geplant oder vorgenommen. Dein Ritual soll hilfreich sein und kein Pflicht- oder Stressfaktor. Und deine Morgenroutine darf sich immer wieder verändern und an deine Bedürfnisse angepasst werden.
1. Der Wecker
Wenn du zu den gesegneten Menschen gehörst, die ohne Wecker aufwachen, kannst du diesen Punkt getrost überspringen.
Wenn du, wie ich, einen Wecker brauchst, wähle bewusst aus, wie du dich wecken lässt. Das ist nicht nur der erste Ton, den du bewusst wahrnimmst, sondern der Wecker entscheidet auch darüber aus welcher Schlafphase du gerade gerissen wirst. Ob das ein günstiger Weckzeitpunkt ist oder nicht, kann deine gesamte Tagesverfassung beeinflussen.
Ich habe einen Lichtwecker, der mich nach und nach mit langsam heller werdendem Licht aufweckt, ähnlich dem Sonnenaufgang in der Natur. Die Produktion des Wachhormons Cortisol wird angeregt, bevor ich aufstehe. So wache ich natürlich auf und werde nicht abrupt aus dem Schlaf gerissen. Mir hilft das, erfrischter und ausgeglichener in den Tag zu starten.
(Das ist mein Wake-Up-Light von Philips (#Partnerlink))
Vielleicht wachst du lieber mit deiner Lieblingsmusik oder mit Vogelgezwitscher auf oder lässt dich von deinem Lieblingsmenschen wecken. Deine Wahl.
2. Die ersten bewussten Gedanken
Wenn wir aufwachen ist uns meist nicht wirklich bewusst, was im Kopf so vor sich geht. Vielleicht sind noch Traumfetzen da oder irgendeine Situation, die uns gerade beschäftigt. Vielleicht beginnen wir über den kommenden Tag nachzudenken und zu planen oder denken an etwas, das erledigt werden muss. Oder. Oder. Oder.
Apropos, falls du beim Aufwachen an den kommenden Tag denkst und dich gestresst fühlst, erinnere dich daran: Dein Gefühl sagt in Wahrheit nichts über den kommenden Tag aus. Du hast lediglich stressige Gedanken in diesem Moment.
Ein Vorschlag: Beginne deinen Tag mit bewussten Gedanken.
Nimm dir beispielsweise schon im Bett Zeit für eine Dankbarkeitsminute – eine Minute, in der du dir alle möglichen Dinge für Augen führst, für die du in deinem Leben dankbar bist. Oder du bleibst ein paar Minuten ruhig und präsent liegen und beobachtest deinen Atem – das ist nur sinnvoll, wenn du nicht gleich wieder einschläfst.
3. Wasser trinken
Nach dem Schlaf ist der Körper dehydriert. Du weißt vermutlich, wie wichtig Wasser für deinen Körper und für dein Gehirn ist. Erst einmal ein großes Glas stilles Wasser zu trinken, füllt deine Zellen wieder auf und gibt dir einen ersten Energieschub.
Zu meinem Morgenritual gehört ein heißes Glas Wasser mit einer halben ausgepressten Zitrone. Ich liebe diese Mischung als Energiebooster vor dem Frühstück. Regt angeblich die Verdauung an, stärkt das Immunsystem, bringt gleich ein paar Vitamine und fühlt die Feuchtigkeitsspeicher.
Soweit so gut. Heißes Zitronenwasser wird oft genug empfohlen, aber was du selten zu lesen bekommst: Nimm diesen „Wunderdrink“ erst NACH dem Zähneputzen!
Wenn du das Zitronenwasser trinkst und gleich nachher Zähne putzt, greift die Säure deinen Zahnschmelz zu sehr an. Diesen negativen Effekt kannst du leicht vermeiden, indem du dich an die richtige Reihenfolge hältst.
4. Badezimmer-Ritual
Selbstverständlich kann eine Dusche zu deinem Morgenritual gehören. Das muss nicht immer warm sein: Wechselduschen beleben, entgiften, verbessern den Blutkreislauf und sorgen für eine höhere allgemeine Leistungsfähigkeit.
Im Sommer schaffe ich es, eiskalt zu duschen, und das ist unglaublich belebend. Im Winter bin ich eine zu große Memme dafür, aber vielleicht bist du ja tapferer als ich.
Oder du verwendest ein ätherisches Öl, das deine Lebensgeister aufweckt oder stellst dir einfach vor, wie alle Müdigkeit abfließt und du mit jedem Wasserstrahl munterer und fitter wirst.
Badezimmer-Aktivitäten wie Zähneputzen und Eincremen eigenen sich, um dich in Präsenz zu üben. Bewusst mit allen Sinnen dabei zu sein und eine meditative Angelegenheit daraus zu machen. Apropos, meditativ.
5. Meditieren
Meine kurze, morgendliche Meditationspraxis ist für mich einer der entscheidendsten Gamechanger der letzten Jahre gewesen. 10 Minuten nehme ich mir dafür jeden Tag Zeit. Diese 10 Minuten helfen mir klarer, zentrierter und präsenter zu sein und den Tag „eingetuned“ auf meine innere Führung und im Flow zu beginnen.
Ich sitze meistens 10 Minuten still da (also körperlich still, der Kopf ist dabei manchmal mehr und manchmal weniger ruhig) und beobachte meinen Atem und meine Gedanken, ohne darauf einzusteigen.
Mittlerweile gibt es aber auch unzählige Apps, die dir das Meditieren leichter machen.
Zum Beispiel: Headspace App (nur Englisch) 7Mind oder Bodhi Dojo.
6. Morgenseiten
Wenn du mit dem Meditieren Probleme hast oder bewusst deine Kreativität ankurbeln möchtest, sind die sogenannten Morgenseiten ein sinnvoller Teil der Morgenroutine.
Diese Übung stammt ursprünglich aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Der Weg des Künstlers. Ein spiritueller Pfad zur Aktivierung unserer Kreativität“ von Julia Cameron und geht ganz einfach:
Schreibe jeden Morgen für 10–15 Minuten alles auf, was dir gerade in den Sinn kommt – mit der Hand, so schnell wie möglich, unzensuriert. Ohne über Stil oder Inhalt nachzudenken, halte einfach all deine Gedanken fest und schreibe dir alles von der Seele. In der Originalfassung der Übung schreibst du drei DIN-A4-Seiten voll.
Dabei ist es vollkommen egal, ob du scheinbar nur „Mist“ produzierst. Wichtig ist lediglich, dass du im Schreibfluss bleibst. Mit dieser Methode bekommst du deinen Kopf frei und klärst deinen Geist. Gut möglich, dass du dabei wertvolle Erkenntnisse gewinnst oder kreative Einfälle hast.
7. Eine Intention für den Tag
Du setzt dir eine Intention, eine klare Absicht, mit der du in deinen Tag startest.
Das kann beispielsweise eine Eigenschaft oder eine Qualität sein, die du an diesem Tag bewusst leben willst, wie etwa „dankbar sein“, „den Tag mit Humor nehmen“, „innere Ruhe bewahren“ oder „aufmerksam zuhören“. Das kann eine bestimmte Person sein, der du bewusst Zeit, Aufmerksamkeit oder Sonstiges schenken möchtest. Oder das kann eine Aufgabe sein, die du erledigen willst. Eine klare Absicht, die heute im Mittelpunkt steht.
8. Visualisieren
Teil deines Morgenrituals könnten ein paar Minuten sein, in denen du den kommenden Tag, deine Vision oder ein gewünschtes Ergebnis visualisierst. Ein paar Minuten, in denen du dir bewusst ein positives Zukunftsszenario ausmalst – dir Wünschenswertes, Freudvolles und Schönes vorstellst und das gute Gefühl ins Hier und Jetzt holst.
9. Inspirierende Lektüre
Aber auch ein paar Seiten in einem inspirierenden Buch zu lesen, motivierende Zitate oder wertvolle Geschichten, können dir helfen, deinen Tag mit einem guten Mindset zu beginnen.
Tägliche Gedankenanstöße findest du z. B. in dem Buch: Der tägliche Stoiker: 366 nachdenkliche Betrachtungen über Weisheit, Beharrlichkeit und Lebensstil (#Partnerlink)
10. Bewegung
Für viele Menschen gehört Sport oder ein gewisses Maß an körperlicher Bewegung zu ihrer morgendlichen Routine. Ich muss wohl nichts dazu zu sagen, wie wichtig Bewegung ist – wann immer du sie in deinen Tag einbaust. Schon ein paar einfache Yogaübungen oder 20 Minuten joggen können einen immensen Unterschied machen, wie du dich körperlich und geistig fühlst.
11. Frühstück
Ein sinnvolles und gesundes Frühstück gibt dir Power für den Tag und sorgt dafür, dass dein Flow nicht durch Heißhungerattacken am Vormittag gestoppt wird oder gar nicht erst zustande kommt.
Ich glaube nicht an die eine Ernährungsweise oder das beste Frühstück für jedermann – was sinnvoll und gesund ist, ist sehr individuell. Manche Menschen brauchen in der Früh ein reichhaltiges Frühstück und manche bekommen in der Früh noch keinen Bissen hinunter.
Entscheidend ist, wie du dich nach deinem Frühstück (oder eben nicht Frühstück) fühlst – energiereich und fit für den Tag oder nicht. Wenn du da noch keine ideale Lösung gefunden hast, experimentiere und variiere bis du dein Power-Frühstück gefunden hast.
Ein paar Ideen, die satt, aber nicht schwer und träge machen: Müsli, warmer Haferbrei, frische Früchte, Eierspeise, grüner Smoothie, frischgepresster Saft, Shake, Joghurt, Hirsebrei, Studentenfutter etc…
Ich liebe übrigens mein Bananen-Vanille-Protein-Shake und meinen Cafés Latte und damit komme ich gut durch den Vormittag.
Und weil ich immer wieder gefragt werde: Zurzeit nehme ich in der Früh 2 Nahrungsergängzungsmitteln. 1200mg MSM (#Partnerlink) (Methylsulfonylmethan – auf deutsch: Organischer Schwefel) und Vitamin D (#Partnerlink) (Letztes Jahr im Winter hatte ich eine Unterversorgung und war ständig angeschlagen und müde).
12. Nein zu e-Mail, Facebook & Co
Wenn es nicht unbedingt sein muss, lass Mailbox, Facebook & Co in deiner Morgenroutine geschlossen. Im Laufe des Tages prasseln so viele Informationen auf uns ein, dass sich ein „heiliger Raum“ in der Früh wirklich lohnt. Wähle in deiner Morgenzeit sorgfältig aus, wie du deinen Geist fütterst und beschäftigst.
Du bist dran
Das waren ein paar Vorschläge für mögliche Bestandteile einer Morgenroutine. Setze dir deine Bausteine je nach Bedarf und Zeit, die du in der Früh zu Verfügung hast, zusammen.
Vielleicht möchtest du in der Früh auch bewusst Zeit mit deinem Partner oder deinen Kindern verbringen, vielleicht gehört ein Spaziergang mit deinem Hund dazu oder du hörst gerne deine Lieblingsmusik.
Der Schlüssel liegt in erste Linie darin, deine Zeit in der Früh bewusst zu gestalten und den Tag flow-reich zu beginnen. Es lohnt sich, dafür früher aufzustehen und dir die Zeit zu nehmen. Du wirst staunen, wie positiv sich deine Morgenroutine auf den weiteren Tagesverlauf auswirkt.
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Go for flow!