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5 Ernährungsregeln bei Stress und innerer Unruhe

Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, um körperlich gesund und schlank zu sein, ist den meisten Menschen hinlänglich bekannt. Weniger bewusst ist vielen, welchen massiven Einfluss ihre Ernährungsweise auch auf ihren Kopf und ihr Gefühlsleben hat.
Ernährungsregeln bei Stress

Blog für ambitionierte, unruhige Geister

Ich bin Su Busson: Human Design Consultant, Matrix-Coach & psychologische Beraterin.
Du bist hier an der richtigen Adresse, wenn du in deine wahre Stärken finden, stressbefreit dein Bestes leben und entspannt Großartiges schaffen möchtest.

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Su Busson

Ernährung bei Stress

Gerade beim Erleben von Stress, Ängsten und innerer Unruhe spielt das Essen oft eine entscheidende Rolle, die häufig übersehen wird.

Bei der Ernährung geraten gestresste Menschen außerdem leicht in einen Teufelskreis: Sie ernähren sich schlecht, weil sie gestresst sind – essen zu viel, zu wenig, zu einseitig, zu schnell oder hauptsächlich Junk.

Durch die Stresshormone gerät außerdem die Nährstoffaufnahme ins Stocken. Folglich sind sie gestresst, weil ihnen Nährstoffe fehlen. Mangelt es beispielsweise an B- Vitaminen (B1, B2, B3, B6 und B12), leidet das Nervensystem. Und zu wenig Vitamin B, Biotin, Vitamin C und Vitamin D schlägt auf die Psyche. Je schlechter deine Ernährungsgewohnheiten sind, desto eher steckst du in dieser Falle.

Aber, was ist „schlecht“ und was ist gesund?

Noch nie gab es so viele Informationen zu diesem Thema wie in der heutigen Zeit. Wir werden überschüttet mit News, Ratschlägen, mehr oder weniger wissenschaftlichen Erkenntnissen, neuen Diäten, Wundermitteln & Co. Die Krux an der Sache: Nicht nur Hinz und Kunz, sondern selbst die Experten sind sich uneinig darüber, was gesund und empfehlenswert ist und was nicht. Bzw. sagen sie heute etwas völlig anderes als noch vor ein paar Monaten.

Als Personal Trainerin und Yoga-Lehrerin wurde ich zwischen Tür und Angel tausende Male gefragt:

  • Was ist die richtige Art, sich zu ernähren?
  • Was ist gesund und was ist ungesund?
  • Welche Diät ist gut?

Es kommt darauf an

Meine Standardantwort lautet: „Es kommt darauf an, wer fragt.“

DIE richtige Art von Ernährung für alle gibt es nicht.

Genauso wenig wie die richtige Art eine Beziehung zu führen, die richtige Art Geld zu verdienen, die richtige Art Spaß zu haben, die richtige Art sich zu erholen, die richtige Art gesund zu werden, die richtige Art zu wohnen oder gar die richtige Art zu leben. Es kommt darauf an, wer fragt.

Und deine persönliche Antwort auf jede dieser Fragen wohnt in dir.
Da ist ein Teil in Ihnen, der weiß, was für dich richtig ist und was nicht.

Trotzdem tanze ich hier heute mit fünf simplen Ernährungsregeln an, die für uns ALLE gelten, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren. Und diese Ernährungsregeln sind insbesondere dann hilfreich, wenn du dich gestresst und innerlich unruhig fühlst.

 


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5 allgemeingültige Ernährungsregeln

Die „Was zum Teufel ist da drin?“-Regel

Kennst du das Phänomen, eine Chips-Packung (oder Ähnliches) aufgemacht zu haben und nicht mehr aufhören zu können? Oder trotz guter Vorsätze immer und immer wieder einer Versuchung nachzugehen, weil es einfach so gut schmeckt? Vor einiger Zeit las ich das Buch „Das Salz-Zucker-Fett- Komplott – Wie die Lebensmittelkonzerne uns süchtig machen“. Ich bin kein Anhänger von Verschwörungstheorien. Trotzdem fand ich es erschreckend nachzulesen, wie die heutigen Genussmittel mit viel Forschung und Tüftelei hergestellt werden. Und zwar:

  1. So, dass sie alles andere als gesund sind.
  2. So, dass sie uns durch ihre Zusammensetzung und diverse Zusatzstoffe mit ihrem Geschmack, ihrer Konsistenz, ihrem Geruch etc. süchtig nach MEHR machen.

Wenn ich nur aufhören könnte …

Viele Genussmittel tricksen mit ihren Inhaltsstoffen dein Belohnungssystem aus, verändern die chemischen Vorgänge in deinem Gehirn und treiben dich förmlich dazu an, das Zeug ständig zu essen.

Obwohl du das eigentlich nicht möchtest.
Obwohl du weißt, dass es deinem Körper nicht guttut.
Obwohl darin keine Nährstoffe enthalten sind, die dein Körper braucht, und dich das Zeug auf Dauer niemals befriedigen kann.

Ernährungsregel Nr. 1:
Iss möglichst selten Dinge, bei denen du nicht weißt, was drin ist.

Die wertvollsten Nahrungsmittel haben kein Lebensmitteletikett.

Sei wählerisch bei denen mit Etikett: Je weniger du – als normalsterblicher Mensch ohne Ausbildung als LebensmittelchemikerIn – verstehst, welche Zutaten darin enthalten sind, desto eher lass die Finger davon. Das gilt auch für den Fall, dass du die E- Nummern auswendig gelernt hast oder weißt, was ethoxyliertes Diglycerid, Natriumglutamat, Ammoniumsulfat oder Ähnliches ist. Diese Inhaltsstoffe haben in einem gesunden Essen nichts verloren.

Die „Mini-Zucker“-Regel

Mit Ernährungsregel Nr. 2 mache ich mich bei vielen Menschen besonders unbeliebt:
Konsumiere wenig bis keinen Zucker.

 Keine Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde und keinen Zucker pur. Es geht nicht um den natürlichen, vollwertigen Zucker, wie er in Früchten oder Getreide enthalten ist, sondern um raffinierten, chemisch hergestellten Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fructose.

Die Rede ist hier leider nicht nur von Süßigkeiten und Süßspeisen, sondern auch von gesüßten Getränken, Limonaden und Fruchtsäften, von Fruchtjoghurts und Milchfruchtgetränken, gezuckerten Cerealien oder Mahlzeiten, die fast ausschließlich aus isolierten Kohlenhydraten bestehen wie Pizza, Weißbrot, Pommes & Co. Nicht zu vergessen ist der versteckte Zucker, wie beispielsweise in Ketchup, Essiggurken oder Balsamico.

In geschätzt 75 % aller abgepackten Lebensmittel ist die süße Versuchung enthalten. In geringen Mengen ist der Konsum von Zucker unbedenklich. Zu viel Zucker ist ungesund. Das weiß mittlerweile jeder. Aber viele wissen das, können aber einfach nicht aufhören damit und essen – auch noch mit schlechtem Gewissen – viel zu viel davon. Warum?

Die Vorliebe für Süßes ist angeboren.

Schon die Muttermilch hat einen süßlichen Geschmack. Vielen Menschen gelüstet es nach etwas Süßem, insbesondere wenn sie sich gestresst, überfordert, emotional angeschlagen oder müde fühlen. Das ist ein natürliches Verlangen, denn der süße Geschmack in Lebensmitteln erdet, stärkt, harmonisiert und entspannt den ganzen Organismus. Wir sprechen von natürlicher Süße. Das bedeutet Nahrung wie Karotten, Kürbis, Früchte, Birnen, Himbeeren, Hirse oder Ähnliches (alles natürliche Nahrungsmittel). Das angeborene Verlangen des Körpers nach Süßem lässt sich mit diesen Nahrungsmitteln stillen.

Fast jeder Süß-Esser und alle Schokoladen-Junkies werden jetzt verächtlich die Nase rümpfen. Wer seinen Körper an zuckerhaltige Genussmittel gewöhnt hat, empfindet den natürlich süßen Geschmack von Nahrungsmitteln nicht mehr als süß. Der Körper verlangt nach mehr.

Zucker macht glücklich stresst.

Zucker, am besten in Kombination mit Fett, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und bewirkt, dass bestimmte Botenstoffe freigesetzt werden, die für Wohlbefinden sorgen. Zuckerhaltiges Zeug macht dich kurzfristig glücklicher.

Du kannst dich damit belohnen und deine Stimmung vorübergehend heben. Je öfter du das tust, desto mehr sitzt du allerdings in der Falle: Dein Gehirn wird nach dieser Belohnung VERLANGEN und Heißhunger nach Süßem auslösen. So wie ein Raucher das dringende Verlangen nach einer Zigarette hat, das ein Nichtraucher gar nicht erst verspürt. Mit Disziplin und Willenskraft bekommst du dieses Verlangen nicht in den Griff. Der Körper ist stärker. Dabei spielt auch der Blutzucker eine entscheidende Rolle.

Nimmst du Lebensmittel zu dir, die rasch viel Zucker ins Blut bringen wie Weißmehlprodukte, Schokolade, Cola & Co, schüttet deine Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus, um die Zuckermoleküle schnell wieder aus dem Blut zu holen. Das bedeutet, dein Blutzucker sinkt rasch.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet für dein Gehirn STRESS (das Gehirn ist auf Zucker als Energiequelle angewiesen). Es zwingt dich dazu, die Situation wieder in Ordnung zu bringen. Du bekommst so einen Heißhunger, dass deine Willenskraft und guten Vorsätze keine Chance mehr haben. Du hast den unkontrollierbaren, unwiderstehlichen Drang, etwas Ungesundes zu essen. Diese Art von Heißhunger lässt sich nicht mit einem Apfel oder einer Karotte stillen.

Leider verursacht zu viel Zucker nicht nur Übergewicht und Gesundheitsprobleme, sondern schlägt auch auf Geist und Gemüt. Kurzfristig macht er zwar glücklich. Durch die Veränderung der Blutzuckerwerte kann er jedoch zu starken Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Nervosität bis hin zu Ängsten und Depressionen führen. Hoher Zuckerkonsum steht außerdem oft in Zusammenhang mit schlechter Konzentration, innerer Unruhe und Zerstreutheit.

Die meisten Menschen denken dann, dass irgendetwas mit ihrem Leben oder mit ihnen selbst nicht in Ordnung ist. Zerbrechen sich über alles Mögliche und Unmögliche den Kopf, was sie nicht tun, verändern und verbessern müssen. Weil sie sich schlecht fühlen und keine bessere Lösung verfügbar ist, um die Stimmung zu heben, greifen sie wiederum zu den Lebensmitteln, die zwar eine kurzfristige Erleichterung schaffen, aber in Wahrheit das Problem überhaupt erst verursachen oder zumindest stark mitverantworten.

Entwöhnung

Solltest du ein Zucker-Junkie sein, ist dir jetzt hoffentlich klarer, warum die Versuchung so groß ist. Solange du Zucker konsumierst, hast du ein unwiderstehliches Verlangen danach. Du brauchst eine Entwöhnungszeit, damit du erkennen kannst, dass dieses Genussmittel vielleicht nicht ganz so toll ist, wie es zu sein scheint.

Bei der Entwöhnung treten manchmal Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, heftiges Verlangen, Stimmungsschwankungen, Unruhe, Nervosität oder Müdigkeit auf. Unser Hirn ist bestrebt, „Unangenehmes“ zu vermeiden. Bei einer Entwöhnung müssen wir aber manchmal kurzfristig (!) Unangenehmes in Kauf nehmen, um uns langfristig besser zu fühlen.

Wenn du so einen Prozess als „Befreiungs- und Reinigungszeit“ sehen, wird es dir leichter fallen, das in Kauf zu nehmen. Bei einem grippalen Infekt hältst du die Symptome aus. Du weißt, dass sie vorübergehen und zum Heilungsprozess gehören. So ist es auch mit den Zucker-Entzugserscheinungen. Schon bald verlangt dein Körper immer weniger nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und es erfordert keine Disziplin mehr, darauf zu verzichten.

Die „High-Quality“-Regel

Ernährungsregel Nr. 3:
Greif möglichst oft zu qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln.

Bio, frisch, vom Bauern, vom Baum, aus dem Garten etc. Ich bin immer wieder erstaunt, wie köstlich die frischen Eier vom Bauernhof sind. Wie intensiv die Tomaten aus Omis Garten oder die Erdbeeren aus dem Erdbeerland schmecken und wie fad und „leer“ im Vergleich dazu die Versionen aus den spanischen Gewächshäusern.

Wenn du Fleisch isst, sei besonders wählerisch, und iss nur Tiere, die selbst gut gegessen und gelebt haben. Haltungsbedingungen und die Lebensqualität der Tiere wirken sich unmittelbar auf die Qualität des Fleisches aus. Auch die Gefühle und Empfindungen der Tiere sind energetisch im Fleisch gespeichert. Mit Medikamenten vollgestopfte, unter grausamen Bedingungen gehaltene und schließlich zu Tode gequälte Tiere leisten garantiert keinen positiven Beitrag zu einer gesunden Ernährung und einem klaren Kopf. Der Stress der Tiere wird zu deinem Stress. Das gilt letztlich für alle tierischen Produkte.

Qualitativ hochwertige, frische Nahrungsmittel einzukaufen ist aufwendig – vor allem wenn du in der Großstadt lebst – und oft ein teurer Spaß: Qualität hat ihren Preis. Setze diese Richtlinie im Rahmen deiner Möglichkeiten um. Denk dabei daran, dass diese hochwertigen Lebensmittel mehr Nährstoffe enthalten und deinen Körper besser versorgen und zufriedenstellen. Davon profitieren auch deine Psyche und dein Geist.

Die „Mehr oder weniger Fett“-Regel

Zu viel Fett ist schlecht, hören wir oft. Lange Zeit dachte ich, dass ich mich unbedingt sehr fettarm ernähren muss, um schlank und gesund zu sein. Wenn du es so wie ich früher machst und Fett an allen Ecken und Enden einsparst, sitzt du in der nächsten Falle.

Das richtige Fett ist gesund und lebensnotwendig – vor allem auch für dein Gehirn.

Bei einem Fettmangel sind die Nerven dünn wie Zahnseide. Konzentrationsstörungen, Erschöpfung oder Depressionen können sich breitmachen. Die idealen Fettlieferanten sind Nüsse, Samen, Avocados, Fisch, Eier sowie kaltgepresste Öle. Was du bei einer für Körper, Seele und Geist gesunden Ernährung allerdings reduzieren solltest, sind die schlechten Fette. Viele schlechte Fette verstecken sich in Fertigprodukten, in Fast Food und Süßigkeiten. Wenn du die vorangegangen Ernährungsregeln so gut wie möglich beachtest, bist du beim Fett schon auf der richtigen Spur.

Wenn du regelmäßig fettes Fleisch, Schokolade, Chips, Pommes, Mayonnaise und Ähnliches isst, dann ist es gesund für dich, Fett zu reduzieren bzw. durch gutes Fett zu ersetzen.

Wenn du hingegen auf deinen Salat höchstens ein paar Tröpfchen Öl träufelst und dir Nüsse, Avocados, fetten Fisch & Co verbietest, weil das angeblich dick macht, dann hol diese Dinge bitte wieder auf deinen Speisezettel. Diese Art von Fett verbessert nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch deine Denkleistung und deine Konzentration, und hilft dir, stressresistenter zu sein und stärkere Nerven zu haben.

Die „Alkohol in wohldosierten Maßen“-Regel

Zu guter Letzt noch ein Wort zum Alkohol. Ob ein Gläschen Wein oder ein Bier am Tag unbedenklich oder sogar gesundheitsfördernd und lebensverlängernd ist, darüber streiten sich die Geister.

Einigen wir uns auf Regel Nummer 6: Trink Alkohol nur in wohldosierten Maßen.

Je mehr Stress du hast, desto weniger.

Viele Menschen nutzen alkoholische Getränke, um sich zu entspannen, runterzukommen und abschalten zu können. Sie sind ein angenehmes und leicht verfügbares Anti-Stressmittel, um sich von der Last des Alltags ein wenig zu befreien. Kein Wunder, Alkohol hat eine dämpfende Wirkung und mindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Gleichzeitig werden die zwei Glückshormone Dopamin und Endorphin vermehrt freigesetzt. So entsteht das Gefühl, dank Alkohol Stress, innere Unruhe und belastenden Gedanken entfliehen zu können. Ein trügerisches Gefühl, das nur wenige Stunden anhält. Dann ist er wieder da, der Stress – und der Körper braucht durch den Alkoholkonsum deutlich länger, um ihn abzubauen.

Der Versuch, Sorgen und Stress mit dem ein oder anderen Drink loszuwerden, verschlimmert deine Situation. Dein Kopf wird dir allerdings etwas anderes erzählen. Durch die kurzfristige Erleichterung, die nach den ersten Schlucken einsetzt, wird Alkohol und Entspannung gedanklich und emotional miteinander verknüpft. Alkohol bekommt quasi das Etikett „angenehm“ und „entspannend“. Schon willst du mehr davon. Ähnlich wie beim Zucker.

Je öfter du dir ein Gläschen gönnst, um runterzukommen, desto mehr verlangt dein Körper danach. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass aufgrund des Gewöhnungseffekts die Menge zunimmt. Außerdem hast du die ganze Latte an unangenehmen und schädlichen Nebenwirkungen von zu hohem und regelmäßigem Alkoholkonsum am Hals.

Auch wenn es anders zu sein scheint: Alkohol ist ein denkbar schlechtes Anti-Stressmittel.


Genug der Regeln

Es geht hier nicht um Vorschriften, sondern um ein Verständnis für die Zusammenhänge und Wechselwirkungen. Besonders bei Nahrungsmitteln, die du häufig und in größeren Mengen zu dir nimmst, solltest du dir über Wirkung und unerwünschte Nebenwirkungen bewusst sein. Sonst zerbrichst du dir den Kopf über deine psychische und geistige Verfassung und übersiehst die Rolle, die deine Ernährung dabei spielt. Das ist in etwa so, als würdest du Salatöl in den Tank schütten, und rätseln, warum dein Auto nicht fährt.

Solltest du etwas verändern wollen, fang mit kleinen Dingen an und überfordere dich nicht. Viele Menschen, die versuchen, zu 100 % „perfekt“ zu essen, stressen sich selbst mit dem Thema, und das ist ebenso kontraproduktiv. Außerdem schlägt das Pendel leicht in die andere Richtung aus, wenn wir uns die Latte zu hoch legen: Regelverstöße, Sünden und Fressanfälle sind die Folge. Wenn der Großteil deiner Ernährung gesund ist, kannst den „ungesunden“ Rest vollkommen entspannt genießen. Apropos genießen.

Iss langsam!

Es kommt nicht nur darauf an, was du ist, sondern auch wie.

Wenn du ständig im Stress bist und alles in dich hineinschlingst, ist kein Essen der Welt gesund. Zeit lassen und langsam essen, was und wo auch immer das ist, ist in dem Fall schon einmal ein guter Anfang.

Wenn du mehr über Zusammenhänge und Wechselwirkung zum Thema Stress & Co lesen und erfahren möchtest, wie du stressbefreit leben kannst, hol dir mein neuestes Buch: stressbefreit

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Go for flow

Mag. Su Busson

Mag. Su Busson
Matrix-Coaching, psychologische Beratung & Biohacking,
stressbefreit dein Bestes zu leben und Großartiges zu schaffen

P.S: Dieser Blog-Text ist ein Auszug aus dem Buch. © 2019 by Orac/Verlag Kremayr & Scheriau GmbH & Co KG, Wien

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Anders als üblich.



 

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